Trunchiul, adesea denumit și „core”, nu se rezumă doar la mușchii abdominali. El include și mușchii lombari, oblicii, fesierii și zona pelviană, având un rol esențial în menținerea posturii, echilibrului și forței generale. Un trunchi puternic te ajută să execuți mai bine mișcările zilnice, să previi accidentările și să îți îmbunătățești performanțele sportive. Iată zece exerciții eficiente care îți vor consolida această zonă.
- Plank (Planșa)
Un exercițiu de bază pentru stabilitate, plank-ul implică menținerea corpului într-o linie dreaptă, sprijinit pe antebrațe și vârfurile picioarelor. Menține abdomenul încordat și evită să ridici sau să cobori șoldurile.
- Side Plank (Planșa laterală)
Această variantă izolează mușchii oblici și îmbunătățește echilibrul lateral. Sprijină-te pe un antebraț și pe partea exterioară a unui picior, ridicând șoldurile pentru a forma o linie dreaptă.
- Crunch-uri clasice
Un exercițiu popular pentru mușchii abdominali superiori. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, și ridică ușor partea superioară a trunchiului, contractând abdomenul.
- Russian Twists
Lucrează intens oblicii abdominali. Stai pe podea cu genunchii îndoiți, ușor înclinând trunchiul pe spate, și rotește-l alternativ stânga-dreapta, ținând o greutate sau o minge medicinală.
- Bird Dog
Excelent pentru stabilitate și coordonare, acest exercițiu întărește zona lombară și abdominală. Din poziție de „patru labe”, întinde simultan un braț și piciorul opus, menținând spatele drept.
- Dead Bug
Un exercițiu controlat pentru activarea core-ului. Întins pe spate, ridică brațele și picioarele, apoi coboară simultan un braț și piciorul opus, fără să atingi solul.
- Leg Raises (Ridicări de picioare)
Acestea solicită în special abdomenul inferior. Întins pe spate, ridică picioarele drepte până la 90°, apoi coboară-le controlat.
- Mountain Climbers
Un exercițiu cardio care lucrează și trunchiul. Din poziție de flotare, adu rapid genunchii spre piept, alternând picioarele.
- Superman
Întărește mușchii lombari. Întins pe burtă, ridică simultan brațele, picioarele și pieptul de pe sol, menținând câteva secunde.
- Hip Thrust
Deși cunoscut pentru activarea fesierilor, acest exercițiu implică și core-ul, oferind stabilitate pelvisului și zonei lombare. Sprijină partea superioară a spatelui pe o bancă, picioarele pe sol, și ridică șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Sfaturi pentru rezultate optime
- Încălzește-te înainte de antrenament, cu exerciții de mobilitate.
- Execută fiecare mișcare controlat, evitând impulsurile bruște.
- Menține respirația corectă: inspiră la relaxare și expiră la efort.
- Antrenează trunchiul de 2-3 ori pe săptămână, alternând cu zile de odihnă.
Prin includerea acestor exerciții în rutina ta, vei construi un trunchi puternic, capabil să susțină orice tip de efort fizic și să îți îmbunătățească postura și mobilitatea pe termen lung.
